Правильная ходьба для здоровья, план тренировок и техника ходьбы

 Пешие прогулки
Обновлено:

 Еще со времен Гиппократа, 2400 лет тому было известно  о том, что правильная ходьба для здоровья  и пешие прогулки полезны. Множество научных исследований убедительно доказывают, что ежедневные прогулки пешком в определенном объеме, при соблюдении правил приносят пользу здоровью.

Ходьба пешком – один из самых приятных и эффективных способов держать себя в форме. Ходьба это универсальный вид спорта, не имеющий ограничений и противопоказаний. Для того чтобы ходьба обладала оздоравливающим действием, надо повышать нагрузки постепенно, а тренировки проводить регулярно. 

Особенно, это касается пожилых людей. При соблюдении основных условий ходьбы качество жизни становится выше, а самочувствие - лучше. Чем полезна ходьба пешком? Прочитайте эту статью, и вы, непременно, захотите заниматься тренировочной ходьбой.

Здоровый образ жизни, польза ходьбы и пеших прогулок 

Здоровый образ жизни это не только отказ от вредных привычек, но и комплекс мероприятий по  физической активности. Ходьба - естественное движение, которое мы совершаем с первых шагов своей жизни каждый день. Методик великое множество, но наиболее простой и распространенной является увеличение количества пройденных шагов за день.

Полезность прогулок по горизонтальной и вертикальной плоскости для организма человека многогранна. Чтобы ходьба была спортивным упражнением и приносила пользу здоровью совершать  прогулки необходимо каждый день. Это совсем не сложно, главное, отказаться от пользования лифтом и транспортом, добираясь до работы и дома пешком, хоть несколько несколько остановок.

В парке

Если возможности для ежедневной ходьбы нет, допустимо прогуливаться как минимум по 30 минут от трех до четырех раз в неделю. Регулярная ходьба, особенно в парке или в лесу, это отличный способ укрепить мышцы тела, развить выносливость, а также избавиться от лишних запасов жира.

При ходьбе стимулируется циркуляция крови, а это значит, что питательные вещества будут быстрее доставляться в органы, которые в них нуждаются. 30 минут ходьбы каждый день дает многообразный эффект подъема настроения, увеличения энергии, ослабления стресса и повышения самооценки.

Физическая активность имеет такое положительное влияние на эмоциональное благополучие,  потому что прилив адреналина в крови высвобождает нейротрансмиттеры и эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя лучше. Помимо силы воли и пары хороших кроссовок, ходьба пешком каждый день не будет стоить никаких денег, вы даже сэкономите деньги на дорогих рецептах и визитах к врачу для укрепления здоровья.

Как ходить для максимальной пользы: правильная организация, техника ходьбы и пеших прогулок

Прогулка в лесу

Чтобы пешие прогулки и ходьба приносили максимум пользы и удовольствия,  следует придерживаться некоторых правил. Специалисты высчитали, что для оздоровления и хорошего самочувствия человеку нужно проходить ежедневно около 10 000 шагов. Это составляет 6–8 км, а лучше 10 км. Сразу освоить прогулку на 10 км под силу далеко не каждому. Поэтому разбейте ходьбу на несколько этапов: 5 км утром и 5 км вечером.

Для начала подберите удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движений, а кроссовки должны иметь хороший амортизирующий эффект, обеспечивающий поглощение силы удара о землю и равномерное распределение веса по всей поверхности стопы. Заранее продумайте маршрут. Занимайтесь в местах, которые максимально удалены от автодорог.

Перед прогулкой сделайте разминку, будет только польза. Мышцы должны быть подготовлены к предстоящей нагрузке с помощью специальных упражнений. Их условно можно разделить на две группы:

  • начальная – махи ногами, прыжки на месте, приседания;
  • интенсивная – глубокие пружинистые приседания, широкие шаги.

Выпейте 250 – 300 мл воды, чтобы обеспечить хотя бы на первое время свой организм водой, которая интенсивно расходуется в процессе любой физической нагрузки. Во время ходьбы следует держать заданный темп. Он может быть различным в зависимости от общего состояния здоровья и возраста.

Для того чтобы поддерживать здоровье на оптимальном уровне, рекомендуется уделять время ходьбе ежедневно. Например, можно идти одну остановку до работы или домой пешком. Также желательно ориентироваться не на расстояние, а на время, которое было проведено в пути. Для неподготовленных физически людей наилучшим вариантом считаются прогулки в среднем темпе в течение 30–60 минут.

Техника ходьбы

Техника ходьбы

Во время тренировки нужно следить за своим пульсом. Чтобы нагрузка была оптимальной, можно рассчитать свой идеальный пульс при помощи следующей формулы: (220 – возраст )x 0,65. Так, например, если возраст тренирующегося 35 лет, то его идеальный пульс во время тренировки составит (220-35)х0,65=120 ударов в минуту. 

При этом нужно учитывать, что через 10 минут после окончания прогулки пульс должен прийти в норму и быть таким же, как до тренировки. Если этого не произошло, то на это могут быть 2 причины – или нагрузка была слишком большой, или имеются проблемы со здоровьем.

Дополнительной нагрузкой может служить и ходьба по неровной дороге. Следует просто выбрать участок для прогулки по холмистой местности. Эффективность тренировки повысит подъем и спуск по небольшим склонам. Это увеличит выносливость и улучшит физическую форму. Основные правила тренировки:

  1. Начинайте прогулку с медленного темпа, чтобы подготовить тело к дальнейшей нагрузке и настроить легкие на усиленное дыхание. Пяти-десяти минут размеренной ходьбы вполне достаточно.
  2. Спина должна быть прямой во время ходьбы, плечи и шея расслаблены, а подбородок располагаться параллельно земле. Смотрите перед собой.
  3. Правильно дышите: глубокий вдох носом на три шага, а затем выдох через рот также на три шага. Если Вы правильно дышите во время ходьбы, то на вдохе живот будет слегка расширяться, а на выдохе - втягиваться.
  4. Осуществляйте шаг движением с пятки на носок, отталкиваясь для следующего шага, передвигайтесь короткими частыми шажками.
  5. Активно работайте руками, которые рекомендуется согнуть в локтях. Маховые движения придадут телу инерцию, что облегчит процесс ходьбы.
  6. Заканчивать занятие следует постепенно. Последние 5 минут тренировки пройдите в спокойном темпе, давая сердцебиению успокоиться. Необходимо перейти на медленную ходьбу и выполнить несколько специальных упражнений на расслабление мышц, интенсивно работавших на занятии.

Ходьба и пешие прогулки оказывают благотворное влияние на весь организм

Прогулка на природе

Для того чтобы поддерживать здоровье на оптимальном уровне, рекомендуется уделять время ходьбе ежедневно. Например, можно идти одну остановку до работы или домой пешком. Также желательно ориентироваться не на расстояние, а на время, которое было проведено в пути. Для неподготовленных физически людей наилучшим вариантом считаются прогулки в среднем темпе в течение 30–60 минут.

Километра три, четыре, на работу и домой, вот уже и плечи шире, и порядок с головой.

Олег Луценко

Совершение регулярных пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению здоровья. Ежедневно проходя 10 км, уже через 2 месяца Вы заметите изменения в организме. Благодаря ходьбе укрепляются жизненно важные органы и системы: сердечно-сосудистые, костно-мышечные.

Повышается эффективность работы головного мозга, улучшаются умственные способности. Ходьба помогает защититься от слабоумия, ожирения, диабета, депрессии, рака толстой кишки и даже эректильной дисфункции. Сделайте ходьбу частью вашей повседневной жизни, пусть она приносит вам пользу.

Ходьба для похудения

Быстрая ходьба для похудения

Ходьба полезна для похудения и омоложения. Регулярные прогулки позволят быть здоровым и держать тело в хорошей физической форме. Если ежедневно совершать 10-километровую пешую прогулку в умеренном темпе со скоростью 4 км/ч, Вы будете сжигать  до 500 ккал. Жировые запасы во время ходьбы начинают расходоваться лишь через 40 – 45 минут, поскольку наш организм сначала тратит имеющиеся углеводы.

Поэтому эффект будет от прогулок, длительность которых составляет не менее часа. Занимайтесь утром, чтобы запустить и максимально ускорить обменные процессы, что положительно скажется на сжигании жировых отложений. Перед прогулкой не наедайтесь, но и чувство голода Вы также не должны испытывать. Идеальный вариант – легкий завтрак за 20 – 30 минут до прогулки.

После тренировки выпейте воды, съешьте яблоко. А вот переедать и "набрасываться" на еду не стоит, если Вы не хотите, чтобы все Ваши старания были потрачены впустую. Ускоряя темп и двигаясь со скоростью 6 км/ч, расход ккал увеличится до 800 – 900 ккал за прогулку. На интенсивность сжигания ккал влияет и Ваш вес: чем он выше, тем больше ккал Вы будете расходовать за 1 км ходьбы.

Если Ваш вес составляет 55 – 60 кг, то за 10 км ходьбы Вы сожжете порядка 450 ккал. При весе 70 – 75 кг расход ккал на 10 км составит около 600 ккал. Если Ваш вес превышает отметку в 90 кг, пройдя 10 км, вы сожжете 750 ккал и выше.

Во время прогулки длительностью не менее часа (а преодоление 10 км в среднем темпе займет около 2 – 2,5 часов, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки и выносливости) ускоряется обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварительная функция.

Ежедневные пешие марш-броски на 10 км в сочетании с правильным питанием уже через месяц отразятся на Вашей фигуре: талия станет тоньше, ноги – стройнее, а весы покажут, что Вы похудели на 3 – 5 кг.

Польза ходьбы для укрепления костей, мышц и суставов

Ежедневные прогулки

Ежедневные прогулки способны защитить от остеопороза и артрита. Умеренная нагрузка при ходьбе пешком поддерживает плотность костной ткани и, в отличие от бега, не способна нанести вред организму. Мышечная масса оказывает давление на скелет, способствуя тем самым регенерации костной ткани. 

Доказано, что регулярные длительные прогулки служат профилактикой и значительно снижают риск переломов и потери костной массы. Это особенно актуально для людей, страдающих остеопорозом. Более того, пешие прогулки сохраняют гибкость суставов. Длительная ходьба повышает мышечный тонус. Костно-мышечная структура становится прочнее, улучшается подвижность суставов. 

Хотите укрепить мышцы ног и пресса, улучшить подвижность суставов и увеличить плотность костной ткани? В этом поможет ходьба на длинные расстояния. Уже через месяц ежедневных прогулок на 10 км Вы забудете о боли в коленях  и скованности мышц. К тому же приятным бонусом станет повышение Вашей выносливости.

Польза ходьбы от боли в спине

Особую пользу ходьба пешком представляет для позвоночника: способствует его укреплению и формированию правильной осанки. Если во время ходьбы держать осанку, но можно улучшить кровообращение в тканях, окружающих позвоночник. Благодаря этому укрепляются мышцы спины.

Прогулки рекомендуются и при болях в пояснице. Если вы испытываете ноющую и тянущую боль в нижней части спины, достаточно ежедневно ходить по 5 – 10 км. и избавиться от боли. Ходьба усиливает кровоснабжение вокруг позвоночника, благодаря чему укрепляются мышцы спины и уменьшается болевой синдром.

Польза ходьбы для сердца

Ходьба для сердца

Во время ходьбы усиливается кровообращение и увеличивается частота сердечных сокращений, благодаря чему сердце перекачивает больше крови, доставляя кислород и питательные вещества в большем объеме ко всем органам. Известно много случаев, когда страдающие сердечными болезнями люди значительно улучшили свое состояние, останавливали развитие патологий сердца.

Но и это еще не все! Проходя 5 – 10 км в день, вы укрепите сердечную мышцу и на 50% снизите риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности ишемической болезни сердца и атеросклероза. Для тренировки сердца, сосудов, мышц  ходить лучше в среднем или быстром темпе – свыше 120 шагов в минуту.

Быстрая ходьба может заменить полноценную тренировку в фитнес центре. Медленная ходьба со скоростью около 70 шагов в минуту полезна для нервной системы. Она успокаивает, снимает стресс и напряжение. Тренировочный эффект при этом снижен. Для тренировки сердечно-сосудистой системы, кроме обычных прогулок на свежем воздухе, рекомендуется добавить подъем и спуск по ступенькам. 

 Польза ходьбы при сахарном диабете

В сочетании со здоровой диетой ходьба может стать средством профилактики диабета. Исследования показали, что организм людей, которые регулярно бегают и ходят пешком, лучше перерабатывает глюкозу. Если не страдаете данным заболеванием, то прогулки на большие расстояния станут отличной его профилактикой.

Аэробные нагрузки, к которым относится и ходьба, усиливают выработку инсулина, который уменьшает уровень глюкозы в крови. Если диагностирован сахарный диабет 2-го типа, то ежедневные 10-километровые прогулки помогут контролировать уровень сахара в крови и поддерживать хорошее самочувствие.

Польза ходьбы для зрения

Ходьба для зрения

С помощью глаз человек видит чудесный мир, воспринимает  огромный поток информации. Любое занятие требует от человека хорошего, полноценного зрения. Обычная ходьба способна положительно повлиять на зрение. Ходьба очень полезна для людей, которые много времени проводят за компьютером. Нужно делать себе перерывы и давать глазам отдохнуть от экрана монитора.

Окулисты советуют больше ходить пешком в солнечную погоду, ведь под воздействием яркого дневного света наши зрачки максимально сужаются, что благотворно влияет на качество зрения. Проходя 10 км каждый день, вы улучшите зрение, потому что улучшается кровообращение и снижается внутриглазное давление.

Благодаря улучшению циркуляции крови в органах зрения и усилению доставки к ним кислорода и питательных веществ, ходьба помогает бороться с глаукомой. Во время обычной прогулки, надо глубоко и размеренно дышать, усталость глаз заметно снижается, а значит, риск развития глаукомы становится меньше. 

Польза ходьбы для функционирования мозга

Ходьба для мозга

По данным исследований, еще одно полезное свойство ходьбы пешком  - способствовать увеличению гиппокампа (части мозга, отвечающей за обучение и память).  Эта часть мозга влияет на повышение умственных способностей. Она помогает улучшить структуру больших полушарий, их функционирование, что дает позитивный эффект на развитие способности мозга. 

 Во время ходьбы  мозг обогащается  кислородом, повышается уровень гормонов серотонина и дофамина, которые отвечают за хорошее настроение, уверенность в себе, энергичность, когнитивные способности.

Доказано, что ежедневные прогулки на большие расстояния   уменьшают уровень стресса и тревоги, снимают напряжение, успокаивают и расслабляют, что является отличной профилактикой депрессии.

Каковы противопоказания к ходьбе 

Ходьба не может навредить, если передвигаться, соблюдая правила безопасности. Важно правильно дышать во время прогулки. При неправильном, сбившемся дыхании польза от ходьбы сводится на нет. Такие занятия могут навредить. Дышите естественно. Если возникла одышка, прекратите занятия.

Темп и продолжительность, маршрут и время подбирают индивидуально. Ориентиром служит собственное самочувствие. Ходьба, несмотря на свою универсальность, имеет ряд противопоказаний:

  • вирусные заболевания;
  • патологии развития опорно-двигательного аппарата;
  • обострение хронических заболеваний;
  • высокое артериальное давление;
  • плоскостопие;
  • недавнее оперативное вмешательство;
  • травмы суставов и связок.
  • хронические заболевания почек;
  • аритмия и сердечно-сосудистые нарушения;
  • глаукома, нарушение сетчатки глаза, когда существует угроза ее отслойки.

При возникновении сомнений в том, можно ли заниматься спортивной ходьбой, лучше проконсультироваться со специалистом. Возможно, врач порекомендует прогулки в медленном темпе и не на большие расстояния. Выбор степени интенсивности и продолжительности прогулок должен базироваться на самочувствии и состоянии организма. Никаких резких перенапряжений.

Вывод

Здоровье и ходьба

Заботясь о своем здоровье,  не стоит забывать о том, как полезна  правильная ходьба для здоровья. Ходьба пешком это наиболее доступный и не сложный способ оздоровления организма. Как просто быть здоровым человеком, используя волшебные силы исцеления, заложенные в законах природы. 

У меня два врача, левая нога и правая. 

Г. М. Тревельян

Зачем тратить  деньги на врачей и лекарства, когда с помощью обычной, простой ходьбы можно не только избежать появления болезней, но и вылечить уже существующие. Ученые уверены, что полезные свойства прогулок пешком легко могут замедлить процесс старения и возникновение возрастных заболеваний.

Прогулка на свежем воздухе тренирует все мышцы нашего тела, улучшает работу сердца, повышает настроение, насыщает клетки кислородом и укрепляет иммунитет. По данным Американской кардиологической ассоциации, один час активной прогулки продлевает жизнь на 2 часа. Поэтому гуляйте больше, гуляйте дольше, чтобы продлить молодость и укрепить здоровье!

Понравилась статья? Поделись!

Нет комментариев

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение