Как научиться плавать взрослым людям? Главное - отбросить страхи и сомнения. Плавание является уникальным физическим упражнением, содействующим физическому развитию, закаливанию и укреплению здоровья. Занятие плаванием помогает поддерживать тонус всего организма в любом возрасте до глубокой старости.
При всей кажущейся сложности, взрослому человеку научиться плавать самостоятельно совсем не сложно. Чтобы научиться плавать, в первую очередь, надо прочувствовать воду, не бояться воды, научиться самостоятельно лежать на воде и держаться на плаву.
Оздоровительным плаванием можно заниматься в группах здоровья, создаваемых при бассейнах, в индивидуальном порядке. Важно найти мощную мотивацию, настроиться на результат и идти к нему несмотря ни на что. В статье разберем, как научиться плавать самостоятельно с нуля и без помощи тренера. И так, поехали!
Хочу научиться плавать, чтобы жить долго и счастливо
Интересно, что по статистике около половины (48%) взрослого населения в стране не умеет плавать. Видимо, нет в нашей культуре, образе жизни этой полезной для здоровья привычки. “Он не умеет ни читать, ни плавать”, — так в Древней Греции говорили о человеке, недостойном уважения.
Для того чтобы научиться хорошо плавать, придется потрудиться. За один день можно научиться держаться на воде, задерживать дыхание и правильно двигаться. В целом обычно требуется около 10-15 занятий для того, чтобы начать уверенно плавать.
Во время обучения лучше тренироваться в стоячей воде. Легче всего научиться плавать в бассейне – ровное дно, удобные стенки, чистая вода, кругом люди и вспомогательные инструменты. Неопытный пловец не сможет долго сопротивляться течению.
О пользе плавания для здоровья и долголетия
Плавание не только приятно, но и полезно, потому что развивается дыхательная система. Во время плавания дышать надо глубоко и часто. Требуется колоссальное количество кислорода, объем легких увеличивается и они способны выполнять свои функции более качественно.
Плавание способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Во время заплывов пульс усиливается вследствие того, что кислород необходимо разнести по всем клеткам организма. Сердцу и сосудам приходится проталкивать через себя большое количество обогащенной кислородом крови. В результате укрепляется сердечная мышца и стенки сосудов становятся крепче.
Во время тренировок задействуются все группы мышц, поэтому повышается общая выносливость организма, моделируется красивое тело. Особенно, благотворно плавание влияет на мышцы спины: они становятся крепче, а осанка ровнее. Можно исправить искривления средней тяжести.
Нервные нагрузки с возрастом приводят к неврастении, истерии, психастении. Вода и плавание прекрасно помогает, не только, избежать, но и вылечиться от данных заболеваний. Нервные окончания во время заплывов мягко массируются водой, происходит расслабление и успокоение.
Вода в бассейне достаточно прохладная, что способствует закаливанию, повышает устойчивость к простудным заболеваниям. Плавание является довольно энергозатратным спортом, стимулирует обменные процессы и вы худеете! Для многих это важно.
С чего начать?
Перед тем, как начать учиться плавать, надо осознать пошаговый план действий, выполнять подготовительные упражнения и проводить тренировку с подстраховкой. Первые тренировки можно провести дома, лежа на полу:
- Ложитесь на живот.
- Согните ноги и разведите их, чтобы колени смотрели в разные стороны. Стопы направлены друг от друга.
- Руки согните и отведите локти поближе к бедрам.
- Одним мощным движением выпрямите руки и ноги. Руки выпрямляются над головой, ноги выпрямляются и носочки тянутся вниз.
- Быстрым движением сгруппируйте обратно, заняв исходное положение.
Повторяйте движения, чтобы научиться одновременно двигать руками и ногами. После можно перейти на мелководье в водоеме или бассейне.
Вот какие этапы надо будет пройти:
- побороть страх воды;
- научиться лежать на поверхности на животе и спине;
- изучить технику плавания базовыми стилями в теории и практике.
Как побороть страх воды?
Обучение плаванию для начинающих взрослых с нуля всегда стартует с преодоления страха перед водой. Все старания могут быть напрасными, если существует боязнь воды. Если вы боитесь погружаться в воду, попробуйте начать со ступней и продолжить медленно опускаться в воду.
Находясь в бассейне, держитесь поближе к борту, чтобы ухватиться за него в случае чего. Ведь на самом деле, если вы недостаточно уверенно держитесь на воде, то на глубине можно запаниковать и уйти под воду. Ради собственной безопасности позаботьтесь, чтобы рядом был кто-то способный помочь.
Сконцентрируйте все свое внимание на упражнениях, на совершенствовании техники. Это как в случае с велосипедом: пока крутите педали, сохраняется равновесие. Используйте доску для плавания, спасательный жилет или надувные круги, пока не привыкнете к воде. На первых порах, для подстраховки удобно использовать нудл.
Чтобы тело было на поверхности воды, а не стремилось ко дну, нужно расслабиться. Напряженные руки и ноги, сбитое дыхание, страх не помогут освоить навыки, напротив, будут мешать. Важно выключить панику и подружиться с водой.
Как научиться удерживаться на поверхности воды?
Для начала, погрузившись в воду, ухватитесь руками за борт бассейна, расслабьте ноги и позвольте им всплыть. Проделайте то же самое, перевернувшись на спину и на бок, до тех пор пока не почувствуете, что вы достаточно хорошо управляете своим телом в такой позиции. Когда почувствуете, что готовы, повторите то же самое, но уже без поддержки.
Для того, чтобы научиться держаться на поверхности воды, начните занятия со следующих упражнений. Оставайтесь на небольшой глубине, чтобы иметь возможность встать на ноги в случае неудачи. Для увеличения плавучести разведите руки в стороны так, чтобы они образовали букву Т с остальным телом.
Двигайте не только руками, но и ногами. Попав в воду, люди рефлекторно двигают руками. Но основная сила кроется в движении ног, они удерживают тело на поверхности и отвечают за скорость.
На самом деле вода сама удерживает вас на поверхности, нужно только расслабиться и не мешать ей. Для осознания этого факта нужно лечь «звездочкой» и расслабиться. Вы почувствуете, как держитесь на поверхности воды, не прилагая никаких усилий. Наберите воздух в легкие, чтобы не уходить под воду.
Звёздочка
Научить плавать взрослого человека в бассейне невозможно, если он не умеет лежать на воде. Что такое «звездочка»? Пловец лежит на водной глади, погрузив в нее лицо, широко раскинув руки и ноги. И не тонет.
- Стоя в воде по пояс, поднимите руки вперед и вверх.
- Затем, сделав глубокий вдох, медленно вытягивайтесь вперёд, погрузив лицо в воду.
- Погрузите лицо в бассейн, руки и ноги разведите в стороны, примите горизонтальное положение, как морская звезда.;
- Лежите столько, сколько позволит дыхалка;
- Не выдыхайте воздух – сразу начнете погружаться.
- Повторите упражнение 5-10 раз.
Таким образом вес тела равномерно распределяется. Аналогичные действия совершите затем на спине. Все, что от вас требуется это почувствовать равновесие:
- Для удобства, практикуйте упражнение рядом с бортиками бассейна;
- Лягте на воду на спину, вытяните тело в струнку, но не напрягайтесь;
- Рукой держитесь за бортик это позволит чувствовать себя в безопасности;
- Сбалансируйте верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы одна не перевешивала другую и замрите;
- Попробуйте убрать руку с бортика, и вы поймете, что можете лежать на воде без страховки.
Поплавок
Принцип выполнения тот же – вы задерживаетесь у поверхности воды за счет воздуха в легких.
- Зайдите в воду, и сделайте глубокий вдох.
- Присядьте под воду, одновременно прижмите подбородок к груди и обхватите колени руками. Ваше тело всплывет и будет держаться на поверхности.
- Голова находится под водой.
- Удерживайте положение столько, сколько сможете, потом выдохните.
Повторяйте не более 5-7 раз, т.к. может закружиться голова.
Молотьба
- Возьмитесь руками за бортик бассейна, речной пирс или иную опору.
- Потянитесь назад и начинайте работать ногами, сохраняя при этом ноги прямые, а носок – вытянутым.
Похожее упражнение можно делать в движении – с плавательной доской:
Лягушачьи лапки
- Возьмитесь руками за опору, как в предыдущем упражнении. Однако ноги должны быть слегка разведены и согнуты в коленях, а голеностоп развернут на 90 градусов.
- Сымитируйте движения лягушки: оттолкнитесь от воды, выпрямив ноги, затем подожмите в исконное положение.
Правильное дыхание: принцип и упражнения
Пловец должен уметь свободно и легко дышать, чтобы удерживаться на поверхности. Без этого навыка невозможно перейти к дальнейшему обучению, так что необходимо освоить дыхание. Главный принцип дыхания – вдох ртом, затем выдох в воду – носом или ртом (для начала лучше тренировать выдох носом).
В спортивном плавании практикуется резкий вдох, но если вы начинающий пловец, то чем глубже и сильнее вы сделаете вдох, тем лучше будете держаться на воде.
Основные правила:
- Делать вдох ртом, когда голова находится над поверхностью воды.
- Никогда не пытайтесь сделать вдох носом, т.к. капельки воды могут попасть в носоглотку и вызовет удушье.
- Учитесь делать быстрый и глубокий вдох с помощью диафрагмы и живота. Чем больше воздуха в легких, тем легче удерживаться на воде.
- Выдыхать под водой через рот.
- Дышите равномерно, придерживаясь одного ритма независимо от скорости движения и приложенных усилий.
- Во время плавания вдох нужно делать, повернув голову в сторону – так вы спокойно сделаете вдох через рот, не поднимая голову слишком высоко над поверхностью.
Скольжение по воде
Скольжение это следующий шаг в освоении техники плавания и надо освоить его заранее, как из неподвижного состояния, так и в движении. Выполнять можно на спине или груди. В дальнейшем навык пригодится при освоении серьезных стилей плавания.
Встаньте по грудь в воду. Наклонитесь, чтобы коснуться подбородком поверхности. Руки прямые, большие пальцы соединены, пальцы смотрят в воду. Сделайте глубокий вдох, опуститься лицом вниз в воду, и оттолкнуться ногами от стенки бассейна или дна.
Вытянуться струной в воде, приняв горизонтальное положение. При правильном выполнении вы почувствуете, как скользите в воде. После того, как вы научились держаться на воде и скользить по ней, следующий шаг – выбор стиля, в котором вы будете плавать.
Как научиться плавать в разных техниках и стилях
С какого стиля плавания начать? Выбирайте любой вариант, который вам понравится, ведь если вы учитесь плавать для себя, никто не будет вам указывать, как правильно плавать. Можно плавать вольным стилем – это сочетание элементов из разных стилей. Всего существует четыре основных стилей плавания:
- кроль;
- кроль на спине;
- брасс;
- баттерфляй.
Кроль требует хорошей физической формы, а брасс четкой координации между руками и ногами. Также стоит научиться плавать вольным стилем на спине, но он легко вам покорится, как только освоите кроль на груди.
Техника плавания кролем считается более легкой, чем техника брасса. Для начинающих чаще всего рекомендуют кроль, хотя кому-то больше нравится брасс. С баттерфляя учиться плаванию не начинают, поскольку это самый сложный стиль.
Есть еще два неофициальных стиля, которые оптимально подходят для новичков: по-собачьи и по-лягушачьи. Они подходят для любительского плавания на отдыхе. Основные стили плавания для начинающих с нуля взрослых – кроль на груди и брасс.
Кроль
Кроль считается самым простым из спортивных видов плавания. Техника кроля заключается в попеременном перемещении рук и ног. Руки циклично сменяют друг друга, а ноги создают бурление, служа «мотором», как в упражнении «молотьба».
Попеременно перемещайте руки, описывая круги вокруг плечевого сустава. Их движения должны быть равномерны по скорости – пока одна рука делает гребок, другая проносится над водой.
При этом тянитесь за ведущей рукой. Тело немного переваливается, в сторону опущенной руки поворачивайте голову и совершайте вдох, затем выдох в воду. Голова отклоняется в противоположную сторону от активной руки (правая делает гребок – голова влево).
- Ложитесь на живот.
- Закиньте одну руку над головой, согнув в локте. Ладонь держите ровной. Вторая рука отталкивается от воды под телом, на уровне таза.
- Ноги прямые, носки вытянуты, поочередно бьют ногами в воде (упражнение молотьба).
Кроль на спине
Техника кроля на спине отличается в перевернутом положении тела: лицо смотрит вверх, руки двигаются вверх и назад, погружаясь в воду у уха, а корпус тела немного разворачивается вслед за движением рук. В данном случае не надо думать о правильном дыхании – голова смотрит в вверх, и можно свободно дышать.
- Ложитесь на спину, тело вытянуто в одну линию.
- Корпус должен постоянно наклоняться в сторону руки, выполняющей гребок.
- Голова остается в одном положении, не следуя за корпусом. Смотрит вверх.
- Выпрямленные ноги с вытянутыми носками беспрестанно ходят вверх-вниз.
- Выпрямленная прямо над головой рука входит в воду, разрезая ее ребром ладони (со стороны мизинца).
- Потом рука сгибается в локте, захватывает воду, и выпрямляется вдоль тела.
Брасс
Брасс это самый комфортный для любительского плавания стиль. Он не требует хорошей физической формы, предполагает комфортный расслабленный темп, дает возможность плавать на большие расстояния. Главное его отличие от кроля – все движения здесь совершаются в горизонтальной плоскости.
Руки одновременно совершают полукруг в разные стороны, и снова собираются в районе груди под водой. В это время ноги также совершают круговые движения. Сначала они сгибаются в коленях и подтягиваются к животу, затем колени раздвигаются и совершают вращательное движение в обе стороны.
Вдох совершают в момент, когда руки выносятся вперед. В это время голова выходит на поверхность и появляется доступ к кислороду. Далее, в фазе гребка голова погружается, и пловец осуществляет выдох.
- Ложитесь на живот, примите горизонтальное положение.
- Сложите ладони над головой, тыльными сторонами друг к другу.
- Разведите руки в стороны, сделайте гребок к бедрам.
- Верните их в исходное положение над головой.
- Ноги сгибаются в коленях, пятки тянутся как можно ближе к ягодицам.
- Отталкиваясь ступнями от воды, чтобы придать телу ускорение.
Баттерфляй
Считается самым сложным и эффектным стилем плавания. Для него нужна развитая мускулатура, идеальная координация и правильная техника дыхания. У него слишком сложная техника, и научиться хорошо в ней плавать с нуля, практически, невозможно.
Движение пловца похоже на движение бабочки, именно с этим и связано название. Самостоятельно научиться баттерфляй очень сложно, необходим взгляд со стороны опытного тренера. Почувствовать самому свои ошибки сложно, а еще сложнее исправить их.
- Ложитесь на живот, приняв горизонтальное положение.
- Голова опущена вниз. Вдох происходит ртом, когда голова поднимается над поверхностью. Выдох в воду.
- Руки одновременно выбрасываются вперед, затем совершают мощный гребок на себя.
- Руки опускаются вниз в прямом виде, отталкиваются от воды, и возвращаются для следующего мощного гребка.
- Ноги двигаются плавными волнообразными движениями. Похоже на движение, выполняемое хвостом русалки.
Как научиться плавать по-собачьи
Для тех, кому еще рано переходить к изучению кроля на груди, существует пятый, неофициальный стиль – «плавание по-собачьи». Он не относится ни к какому профессиональному стилю.
Практически инстинктивно люди плавают именно таким способом, и для купания во время отпуска его может быть достаточно. В целом он не очень полезен для организма (перенапрягается шея). Тем не менее, если вы не видите в себе сил освоить один из “правильных” стилей, то можете для начала научиться плавать “по-собачьи”:
- Держите руки перед собой под водой немного согнутыми.
- Голова должна находиться над водой, а ноги – сзади, будучи слегка согнутыми в коленях.
- Попеременно совершайте движения конечностями: руками гребки под себя, ногами – удары под водой.
- Не допускайте суеты – всё должно протекать спокойно и медленно, сконцентрируйтесь на технике.
При этом стиле плавания голова остается над поверхностью, так что новичкам психологически проще находиться в воде.
По-лягушачьи
Этот стиль требует мало усилий, его часто используют даже опытные пловцы, чтобы отдохнуть при заплыве на дальние дистанции.
- Оттолкнуться от бортика или дна ногами, лечь грудью на воду и вытянуть руки вперед. Ноги приподнять к поверхности воды, чтобы тело приобрело горизонтальное положение.
- Сделайте широкий гребок руками назад. В завершении согните руки в локтях и подведите к бокам.
- Одновременно согните ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам как можно ближе. Бедра разведены в стороны.
- В этот момент голова находится над поверхностью, делается вдох.
- Руки сходят у груди клином. Ноги отталкиваются от воды, и вытягиваются в струну. Происходит выдох в воду.
- Повторяйте ритмичные движения без остановки.
Самое сложное – координировать движения рук и ног, чтобы в момент толчка тело и верхние конечности занимали максимально обтекаемое положение.
Вывод
Понять как научиться плавать и освоить технику можно в любом возрасте. В оздоровительных целях плавание общедоступно и целесообразно всем возрастным категориям и оказывает разностороннее положительное воздействие на организм человека. Все зависит от желания и стремления.
При нужном настрое научиться плавать легко и быстро. Главное не бояться воды, правильно дышать, работать руками и ногами. Теперь, вы знаете, как побороть страх воды и лежать на поверхности без опоры, в теории изучили технику стилей плавания.
Можно переходить к главным действиям. Записывайтесь в бассейн и начинайте плавать! Многие пожилые люди учатся плавать и получают здоровье, отличное настроение и массу положительных эмоций. Вы на верном пути, не сдавайтесь!
Оставить комментарий